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转自：东谈主民日报

爬山，既能让东谈主们亲近当然、愉悦身心，又是夏季开通“凉”方。本报记者约请大师、大师，对爬山开通需要具备的“手段点”进行了珍藏解答。

爬山前要作念哪些准备？

未雨缱绻，准备弥漫，不错大大缩小爬山时的风险。北京市向阳区资深“驴友”易向明共享了爬山前的准备清单：

接头阶梯。首次爬山者可选拔城市左右易于到达、难度较小、“驴友”较多的山，并接头好进山、攀爬、出山的阶梯。

学习技艺。掌捏定位蛊惑、登山杖的用法，老练背包的牵扯系统。

下载离线舆图。将离线舆图导入定位蛊惑，以备有恃无恐。

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商榷海拔升降。提倡单日累计爬升、累计下落小于1000米。

查询天气预告。避让雷雨、高温、大风等天气。

适合性历练。包括爬升历练，每周爬2次楼梯；负重锻真金不怕火，背5—8公斤包走5—8公里；加强均衡历练。

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行进中有什么要点？

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新疆维吾尔自治区乌鲁木都市的户外领队、越野赛组织者张健说：“爬山时要倾听身体的声息，选贤举能；如感不适或时间不及，实时下撤。”

保持平定节拍。起步宜缓，待身体适合后再匀速前进。上坡减慢程序，分段休息。全程保持能平常对话、聊天的活动强度。

心率不可过高。最高心率不杰出180减前年岁（单元：次/分钟），一朝心率过高就得延缓大概休息；要是有胸闷、头晕、要道陆续痛苦等信号，立即延缓或住手活动。

掌捏地形交接技巧。针对碎石坡，“之”字形下落，幸免踩动滚石；针对湿滑路面，缩小要点，全脚掌肃穆着地；针对密林，要戴好帽子，手臂呈三角防护姿势，注意树枝剐脸。在复杂路段，看景不步辇儿，步辇儿不看景。看清路上有无石头、草木、坑洼、缝隙等交集，左右有无峭壁、斜坡等危急路段，注意摔跤、崴脚、滑倒、跌落。

实时补充水和能量。不要等口渴时才喝水，因为其时身体仍是缺水；不可只喝清白水，要喝带电解质的水；幸免一次性无数进食。

反应天气突变。雷暴时，立即辩别高处，躲入低洼处，不要倚靠在树旁；起雾时，东谈主与东谈主之间的距离缩小至3米以内；下雨时，穿上冲锋衣或雨衣，注意颠仆。

效用无痕山林原则。“除了相片，什么都不带走；除了脚印，什么也别留住。”保护山林，带走通盘垃圾，不挖采矿物、植物，退却岩壁刻字。

若何注意膝盖受伤？

“下山时，膝盖承受的压力可达体重的3倍，合理防护不错幸免膝盖受伤。”北京市昌平区退休照管、屡次取得100公里越野赛女子冠军的邢如伶说。

选拔“膝盖友好型”山。舒缓的山，莫得急剧飞腾和急剧下落路段，膝盖承压小。

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使用登山杖。下坡时将登山杖加长5—10厘米，杖尖落于脚侧前哨，提前守旧，可放松膝盖30%的压力。

打肌胶贴（一种可守旧肌肉要道、缓解开通挫伤痛苦的贴布）。在膝盖极度周围打上肌胶贴，有旧伤的也不错戴上护膝。

选拔相宜的鞋。鞋底太薄，缓冲才智、保护才智弱；鞋底厚度中等，不错减震。用前脚掌大概全脚掌着地，幸免脚跟硬着地。

戒指步幅。小步慢行，幸免跨越式下坡，减少对膝盖的冲击。

合理交接不同地形。碎石路段，不错侧身横移。斜坡处，不错手扶岩石、树木摊派分量。

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平时强化肌肉。不错通过靠墙静蹲强化股四头肌，通过提踵历练强化小腿肌肉。

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爬山装备何如选？

爬山装备种类较多，要兼顾功能化、轻量化、安全性。

越野鞋：主邀功能是防滑，鞋底要有深齿和多向纹路，况且要粗拙，单只不杰出350克。

登山杖：也叫拐杖，上坡时缓助发力，下坡时摊派冲击力，减少颠仆风险。

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背包：容量为15—30升，户外专用的背包一般有牵扯系统。

腰包：放常用物品，如手机、纸巾、零食等。

防水罩：防雨、防雪、防尘，可罩在背包上。

速干衣裤：尽量选拔浮薄、透气、易干的材质，幸免棉质衣物。

备用衣物：风衣、雨衣、内衣、帽子、头巾、急救毯等。

通讯及定位蛊惑：手机、对讲机、可定位腕表等，并准备充电宝。

头灯：强光款，带备用电板。

（本报记者曾华锋整理）太阳城集团黄色麻豆